Ja, krachttraining helpt bij artrose. Sterkere spieren ontlasten het aangedane gewricht, verminderen pijn en verbeteren je functioneren in het dagelijks leven. Dit geldt voor artrose in de knie, heup, hand en rug. Krachttraining herstelt het versleten kraakbeen niet, maar het maakt je gewricht wel stabieler en beter beschermd.
De mate van effect hangt af van hoe je traint: rustig opbouwen en regelmatig herhalen werkt beter dan af en toe hard trainen. Hieronder lees je hoe krachttraining werkt, welke oefeningen geschikt zijn, hoe vaak je kunt trainen en wanneer je beter hulp inschakelt.
Hoe werkt krachttraining op een artrotisch gewricht?
Krachttraining werkt op een artrotisch gewricht doordat sterkere spieren een deel van de belasting overnemen. Ze werken als schokdemper rond de knie, heup of ander gewricht. Hierdoor ervaar je minder pijn en stijfheid, en gaat lopen, staan en traplopen makkelijker.
Bij artrose raakt het kraakbeen in het gewricht dunner en ruwer. Veel mensen gaan daarom minder bewegen uit angst voor meer schade. Dat leidt vaak tot zwakkere spieren, en zwakkere spieren geven het gewricht minder steun. Zo ontstaat een vicieuze cirkel van pijn, minder bewegen en nog minder spierkracht.
Krachttraining doorbreekt die cirkel. Daarnaast heeft het meer voordelen:
- Betere gewrichtsvoeding: beweging stimuleert de aanmaak en verspreiding van gewrichtsvloeistof, die het kraakbeen voedt.
- Meer stabiliteit: sterke spieren houden het gewricht beter in positie tijdens het bewegen.
- Minder stijfheid: regelmatig bewegen houdt je gewrichten soepeler, vooral in de ochtend.
- Gewichtsbeheersing: meer spiermassa ondersteunt een gezond gewicht, wat de druk op knie en heup verlaagt.
Onderzoek en klinische richtlijnen vermelden bewegen en spierversterking als eerste keuze bij artrose, nog vóór medicatie of operatie.
Welke krachtoefeningen zijn geschikt bij artrose?
Geschikte krachtoefeningen bij artrose zijn oefeningen die de spieren rond het aangedane gewricht versterken zonder het gewricht te zwaar te belasten. Denk aan oefeningen zoals squats naar een stoel, step-ups, bruggetjes en zijwaartse beenheffingen. Ze zijn eenvoudig te doen en goed af te stemmen op jouw niveau.
Welke oefeningen helpen bij artrose in de knie?
Bij artrose in de knie is het trainen van de bovenbeenspieren (quadriceps en hamstrings) en de bilspieren het belangrijkst. Goede keuzes voor krachttraining bij knieartrose zijn:
- Opstaan en gaan zitten vanaf een stoel, waarbij je rustig en gecontroleerd beweegt
- Het been strekken in zittende positie, eventueel met een lichte enkelgewichtsmanchet
- Step-ups op een lage trede
- Hamstring curls met een weerstandsband
Welke oefeningen helpen bij artrose in de heup?
Bij heupartrose richt je je vooral op de bilspieren en de spieren aan de buitenkant van de heup. Handige oefeningen zijn:
- Bruggetje liggend op je rug
- Zijwaarts het been optillen, liggend op je zij
- Clamshells met of zonder weerstandsband
- Mini-squats met steun van een aanrecht of stoel
Begin met lichte weerstand of je eigen lichaamsgewicht. Kies voor een beweging die je pijnvrij of met lichte, draaglijke pijn kunt uitvoeren, en let op een rustige, gecontroleerde techniek.
Hoe vaak en hoe zwaar mag je trainen?
Je kunt bij artrose het beste twee tot drie keer per week krachttraining doen, met minimaal één rustdag tussen de sessies. Kies een gewicht waarbij je 8 tot 12 herhalingen kunt doen en de laatste herhalingen zwaar voelen, maar je techniek goed blijft. Bouw rustig op.
Het is verstandig om met een lagere intensiteit te beginnen en die geleidelijk te verhogen. Je spieren en pezen hebben tijd nodig om te wennen. Een overzicht van een rustige opbouw:
| Fase | Frequentie | Intensiteit |
|---|---|---|
| Week 1 tot 2 | 2 keer per week | Eigen lichaamsgewicht, 1 tot 2 series van 8 tot 10 herhalingen |
| Week 3 tot 6 | 2 tot 3 keer per week | Lichte weerstand, 2 series van 10 tot 12 herhalingen |
| Vanaf week 7 | 2 tot 3 keer per week | Gemiddelde weerstand, 2 tot 3 series, geleidelijk zwaarder |
Luister naar je lichaam. Spierpijn die één tot twee dagen aanhoudt, is normaal. Hevige gewrichtspijn of een gezwollen gewricht na de training betekent dat je te veel hebt gedaan. Ga dan een stap terug en bouw trager op.
Wat te doen bij pijn tijdens krachttraining?
Bij pijn tijdens krachttraining pas je eerst de oefening aan, in plaats van direct te stoppen. Lichte, draaglijke pijn is vaak acceptabel. Scherpe, stekende of toenemende pijn is dat niet. Verlaag dan het gewicht, verklein de bewegingsuitslag of kies een alternatieve oefening.
Een bruikbare vuistregel is de pijnschaal van 0 tot 10. Pijn tot ongeveer een 4 tijdens de oefening is meestal acceptabel, zolang de pijn binnen 24 uur weer terugkeert naar je normale niveau. Blijft de pijn langer hoger, dan was de belasting te groot.
Dit kun je doen als je pijn ervaart:
- Verlaag het gewicht of de weerstand.
- Verklein de beweging, bijvoorbeeld door minder diep door je knieën te zakken.
- Neem meer rust tussen de series.
- Probeer een andere uitgangshouding, zoals zittend in plaats van staand.
- Gebruik warmte voor de training om je spieren los te maken.
Stop met trainen en zoek hulp bij plotselinge heftige pijn, duidelijke zwelling, een warm en rood gewricht of als het gewricht blokkeert.
Wanneer is begeleiding door een fysiotherapeut verstandig?
Begeleiding door een fysiotherapeut is verstandig als je twijfelt over de juiste oefeningen, veel pijn hebt, nog nooit hebt getraind of niet vooruitgaat. Een fysiotherapeut stelt een programma op dat past bij jouw gewricht, klachten en doelen, en let op een veilige uitvoering.
Vooral in deze situaties is professionele begeleiding nuttig:
- Je hebt ernstige of toenemende pijn bij het bewegen.
- Je artrose zit in meerdere gewrichten tegelijk.
- Je hebt een prothese of recente operatie gehad.
- Je weet niet hoe je veilig moet opbouwen.
- Je klachten verbeteren na enkele weken niet.
Een fysiotherapeut controleert je houding en techniek, past de belasting aan op jouw dagvorm en geeft advies over zowel training als dagelijkse activiteiten. Zo voorkom je overbelasting en houd je de training vol. Ook een gerichte behandeling van gespannen spieren rond het gewricht kan bijdragen aan minder pijn en meer bewegingsvrijheid.
Hoe Fysio- en Manuele Therapie Kattenbroek helpt met krachttraining bij artrose
Bij Fysio- en Manuele Therapie Kattenbroek in Amersfoort helpen we je om veilig en effectief te trainen met artrose. We kijken eerst naar jouw klachten, belastbaarheid en doelen en bouwen daarna samen een programma op dat bij je past.
Dit kun je van ons verwachten:
- Een grondige beoordeling van je gewricht, spierkracht en bewegingspatroon
- Een persoonlijk oefenprogramma voor bijvoorbeeld knie of heup, met duidelijke uitleg
- Begeleiding bij de opbouw van frequentie en gewicht, zodat je geen overbelasting riskeert
- Manuele therapie om stijfheid te verminderen en je gewricht soepeler te maken
- Aanvullende behandeling van pijnlijke spieren, bijvoorbeeld met dry needling
- Praktische tips om thuis zelfstandig door te trainen
Wil je weten welke oefeningen bij jouw artrose passen? Maak een afspraak en ontdek wat we voor je kunnen doen. Of leer meer over onze werkwijze op de website van Fysio- en Manuele Therapie Kattenbroek.
