Oefentherapie bij artrose werkt doordat gerichte, regelmatige beweging de spieren rond het gewricht versterkt, het gewricht soepel houdt en de belasting beter verdeelt. Daardoor neemt de pijn vaak af en gaat je functioneren vooruit. Dit geldt voor artrose in de knie, de heup, de handen en andere gewrichten. Hieronder lees je waarom bewegen helpt, welke oefeningen passen, hoeveel je moet oefenen en wanneer je beter hulp inschakelt.
Waarom helpt bewegen een gewricht met artrose?
Bewegen helpt bij artrose omdat het de spieren rond het gewricht versterkt en het kraakbeen van voedingsstoffen voorziet. Sterke spieren nemen een deel van de belasting over. Daardoor ervaar je minder pijn en stijfheid, en bewegen gaat soepeler.
Kraakbeen heeft zelf geen bloedvaten. Het krijgt voeding via het gewrichtsvocht, en dat vocht verplaatst zich bij beweging. Stilzitten betekent dus minder voeding en meer stijfheid. Regelmatige beweging voorkomt ook dat spieren verzwakken, want dat gebeurt snel als je een pijnlijk gewricht ontziet. Zwakke spieren zorgen weer voor meer druk op het gewricht, waardoor een vicieuze cirkel ontstaat. Oefentherapie doorbreekt die cirkel.
Bewegen heeft nog meer voordelen:
- Het verbetert je evenwicht en coördinatie, waardoor je minder snel valt.
- Het helpt je gewicht onder controle te houden, wat de belasting op knieën en heupen verlaagt.
- Het verbetert je conditie en stemming, wat je pijnbeleving positief beïnvloedt.
Welke oefeningen zijn geschikt bij artrose?
Bij artrose zijn drie soorten oefeningen geschikt: spierversterkende oefeningen, mobiliteitsoefeningen en rustige duurtraining zoals wandelen, fietsen of zwemmen. De combinatie werkt het best, omdat elke soort een ander doel dient. Kies oefeningen die je zonder scherpe pijn kunt uitvoeren.
Welke oefeningen helpen bij artrose in de knie?
Bij artrose in de knie helpen oefeningen die de bovenbeenspieren versterken, zoals de quadriceps en de hamstrings. Denk aan het opstaan uit een stoel, een halve squat tot een comfortabele diepte, step-ups op een lage trede en het strekken van de knie tegen weerstand met een elastiek. Fietsen op een hometrainer houdt de knie bovendien soepel zonder schokbelasting.
Welke oefeningen helpen bij artrose in de heup?
Bij artrose in de heup richt je je op de bilspieren, de heupspieren en de beweeglijkheid van de heup. Goede voorbeelden zijn een brug maken op de rug, zijwaarts een been heffen in zijligging en rustig de heupen buigen en strekken. Zwemmen en aquajoggen zijn prettig, omdat het water je lichaamsgewicht draagt en de heup minder belast wordt.
Voor spierversterking bij artrose werkt het goed om steeds iets meer weerstand toe te voegen. Begin met je eigen lichaamsgewicht en bouw rustig op met een elastiek of lichte gewichten.
Is bewegen schadelijk of pijnlijk bij artrose?
Nee, bewegen is bij artrose niet schadelijk voor het gewricht. Onderzoek en klinische ervaring laten zien dat gerichte oefeningen de klachten juist verminderen. Wel kan bewegen in het begin wat pijn of vermoeidheid geven, omdat je lichaam moet wennen aan een nieuwe belasting.
Een lichte toename van pijn tijdens of na het oefenen is normaal. Als vuistregel kun je aanhouden dat milde pijn (tot een 4 of 5 op een schaal van 10) acceptabel is, zolang de klachten binnen 24 uur weer terugzakken naar het normale niveau. Let op deze signalen:
- Scherpe, stekende pijn tijdens een oefening: stop en pas de beweging aan.
- Pijn die de volgende dag nog duidelijk verhoogd is: verlaag de intensiteit of het aantal herhalingen.
- Een warm, rood of gezwollen gewricht: neem rust en overleg met een zorgverlener.
Ontzien is zelden de oplossing. Pas oefeningen liever aan dan dat je ze helemaal laat vallen.
Hoe vaak en hoelang moet je oefenen?
Voor artrose geldt als richtlijn: twee tot drie keer per week spierversterkende oefeningen en daarnaast dagelijks of bijna dagelijks bewegen, bijvoorbeeld wandelen of fietsen. Een oefensessie duurt meestal 20 tot 45 minuten. Wissel inspanning en rust af, zodat je lichaam kan herstellen.
Een praktisch weekschema ziet er zo uit:
- Maandag, woensdag en vrijdag: 20 tot 30 minuten spierversterking, met 2 tot 3 series van 8 tot 12 herhalingen per oefening.
- Dinsdag en donderdag: 20 tot 30 minuten rustige duurbeweging, zoals wandelen, fietsen of zwemmen.
- Dagelijks: een paar minuten mobiliteitsoefeningen om gewrichten soepel te houden, zeker na lang zitten.
Bouw het rustig op. Begin met minder dan je denkt aan te kunnen en verhoog het aantal herhalingen of de weerstand stapsgewijs. Het effect merk je meestal na vier tot zes weken, mits je regelmatig blijft oefenen. Volhouden telt zwaarder dan een enkele zware training.
Wanneer is begeleiding door een fysiotherapeut nodig?
Begeleiding door een fysiotherapeut is nuttig als je niet weet welke oefeningen bij jouw gewricht passen, als oefenen pijn blijft geven of als je klachten niet verbeteren. Een fysiotherapeut stelt een programma op maat samen en past dat aan op je voortgang.
Zoek begeleiding in deze situaties:
- Je hebt net de diagnose artrose gekregen en wilt veilig starten.
- Je pijn neemt toe bij het oefenen en je weet niet waarom.
- Je gewricht is erg stijf of je loopt steeds minder ver.
- Je wilt weten hoe je oefeningen aanpast aan een specifiek gewricht, zoals de knie of heup.
- Je hebt moeite om op je eigen houding en techniek te letten.
Een fysiotherapeut let ook op je houding, je beweegpatroon en de techniek van je oefeningen. Dat voorkomt overbelasting en maakt de oefentherapie effectiever. In Nederland kun je zonder verwijzing rechtstreeks naar een fysiotherapeut. Of de kosten worden vergoed, hangt af van je aanvullende verzekering.
Hoe Fysio- en Manuele Therapie Kattenbroek helpt met oefentherapie bij artrose
Bij Fysio- en Manuele Therapie Kattenbroek in Amersfoort begeleiden we je stap voor stap bij oefentherapie voor artrose. We kijken eerst naar jouw klachten, je beweeglijkheid en je doelen, en stellen daarna een oefenprogramma op dat bij jou past.
Dit mag je van ons verwachten:
- Een grondige intake en onderzoek van het aangedane gewricht.
- Een persoonlijk oefenprogramma voor spierversterking en mobiliteit, bijvoorbeeld bij artrose in de knie of heup.
- Duidelijke uitleg over wat je zelf thuis kunt doen en hoe je belasting en rust afwisselt.
- Regelmatige evaluatie, zodat we het programma aanpassen aan je voortgang.
- Aanvullende behandeling bij spierspanning of pijnklachten, indien nodig.
Wil je weten wat we voor jouw artrose kunnen betekenen? Maak een afspraak bij Fysio- en Manuele Therapie Kattenbroek. Bij pijnlijke, gespannen spieren rond een gewricht bekijken we ook of dry needling een passende aanvulling is op je oefentherapie.
