Ja, bewegen is bij artrose goed en meestal beter dan rust nemen. Beweging houdt je gewrichten soepel, versterkt de spieren eromheen en vermindert op de lange termijn vaak de pijn. Alleen bij een acute opvlamming of ernstige zwelling is korte rust verstandig. In dit artikel lees je waarom bewegen werkt, welke oefeningen passen, hoeveel pijn acceptabel is en wanneer je beter even pauzeert.
Waarom verergert beweging artrose meestal niet?
Beweging verergert artrose meestal niet, omdat gewrichtskraakbeen voeding krijgt door belasting en beweging. Gewrichtsvocht werkt als een spons: bij het bewegen perst het vocht door het kraakbeen en neemt het weer voedingsstoffen op. Zonder beweging verstijft het gewricht en nemen klachten vaak toe.
Artrose is geen kwestie van “slijtage door gebruik”. Het is een proces waarin kraakbeen, bot en omliggend weefsel veranderen. Onderzoek en klinische ervaring laten zien dat mensen die actief blijven, doorgaans minder pijn en een betere functie houden dan mensen die hun gewricht ontzien.
Sterke spieren spelen hierbij een grote rol. Ze werken als schokdempers en nemen een deel van de belasting van je gewricht over. Bij artrose in de knie of heup zorgt krachttraining van de bovenbenen en bilspieren dus direct voor minder druk op het aangedane gewricht. Daarnaast helpt regelmatig bewegen om je gewicht onder controle te houden, wat de belasting op knieën en heupen verder verlaagt.
Welke vormen van beweging zijn geschikt bij artrose?
Geschikt bij artrose zijn laagbelastende vormen van beweging, zoals wandelen, fietsen, zwemmen en gerichte krachtoefeningen. Deze activiteiten belasten je gewricht gelijkmatig en met weinig schokken. Kies iets wat je leuk vindt, want regelmaat is belangrijker dan intensiteit.
Dit zijn bewezen opties voor bewegen bij artrose in knie en heup:
- Wandelen: begin met 10 tot 15 minuten en bouw rustig op.
- Fietsen: de beweging is soepel en het gewricht wordt nauwelijks gestoten.
- Zwemmen of aquagym: het water draagt je gewicht en maakt bewegen lichter.
- Krachtoefeningen: denk aan opstaan uit een stoel, bruggetjes en lichte squats.
- Mobiliteitsoefeningen: rustige rek- en strekbewegingen houden je gewricht soepel.
Vermijd in een pijnlijke periode activiteiten met veel springen, draaien of schokbelasting, zoals hardlopen op harde ondergrond of sporten met snelle richtingsveranderingen. Dat betekent niet dat je ze nooit meer mag doen. Pas ze aan op wat je gewricht op dat moment aankan.
Hoeveel pijn mag je voelen tijdens het bewegen?
Een lichte tot matige pijn tijdens het bewegen is meestal acceptabel, zolang de pijn binnen een paar uur na de oefening weer zakt. Een handige vuistregel: blijft de pijn onder een 4 tot 5 op een schaal van 0 tot 10, dan kun je veilig doorgaan.
Gebruik deze richtlijnen om de pijn te beoordelen:
- Groen: pijn van 0 tot 3 die tijdens of kort na het bewegen verdwijnt. Je kunt gewoon doorgaan.
- Oranje: pijn van 4 tot 5 die binnen enkele uren zakt. Houd je tempo aan of verlaag de belasting iets.
- Rood: scherpe pijn, pijn boven de 6 of klachten die de volgende dag duidelijk erger zijn. Doe het de volgende keer rustiger aan en overleg met een fysiotherapeut.
Let ook op de reactie de ochtend na je training. Is je gewricht stijver of dikker dan normaal, dan was de belasting te hoog. Verlaag dan het aantal herhalingen of de duur, in plaats van volledig te stoppen.
Wanneer is rust nemen bij artrose wel verstandig?
Rust nemen is bij artrose verstandig tijdens een acute opvlamming, waarbij je gewricht warm, dik en zeer pijnlijk is. Dan helpt een korte periode van relatieve rust van één tot enkele dagen om de prikkelbaarheid te laten zakken. Daarna bouw je de beweging stapsgewijs weer op.
Relatieve rust betekent niet dat je de hele dag op de bank ligt. Je beweegt nog wel, maar je vermijdt de activiteiten die de pijn uitlokken. Lichte bewegingen binnen je pijngrens houden het gewricht soepel en voorkomen dat je spieren snel verzwakken.
Neem contact op met een arts of fysiotherapeut als je een of meer van deze signalen herkent:
- Het gewricht is plotseling sterk gezwollen, rood of warm.
- Je hebt koorts samen met gewrichtspijn.
- Je kunt het gewricht niet meer belasten.
- De pijn is ’s nachts zo hevig dat je er wakker van wordt.
Langdurig rust nemen werkt averechts. Je spieren worden zwakker, je gewricht stijver en de pijn neemt vaak toe. Rust is dus een korte pauze, geen behandelplan.
Hoe helpt een fysiotherapeut bij artrose?
Een fysiotherapeut helpt bij artrose door een oefenprogramma op maat te maken, je belastbaarheid op te bouwen en je pijn te verminderen. Hij of zij bepaalt wat jouw gewricht aankan en past oefeningen, tempo en intensiteit aan op jouw klachten en doelen.
Een fysiotherapeut doet in de praktijk onder meer het volgende:
- Onderzoek en advies: je krijgt inzicht in je klachten en leert wat wel en niet kan.
- Oefentherapie: gerichte kracht- en mobiliteitsoefeningen voor bijvoorbeeld knie of heup.
- Manuele therapie: technieken die de beweeglijkheid van gewrichten vergroten en stijfheid verminderen.
- Pijnreductie: aanvullende technieken, zoals dry needling bij overbelaste spieren rondom het gewricht.
- Leefstijladvies: tips over belasting, gewicht, schoeisel en dagelijkse activiteiten.
Zo krijg je geen standaardschema, maar een plan dat past bij jouw situatie. Dat verkleint de kans dat je te veel of te weinig doet.
Hoe Fysio- en Manuele Therapie Kattenbroek helpt bij artrose
Heb je artrose en weet je niet goed hoeveel je mag bewegen? Dan begeleiden we je bij Fysio- en Manuele Therapie Kattenbroek in Amersfoort stap voor stap naar meer beweging en minder pijn. We kijken eerst naar jouw klachten en daarna bouwen we samen een programma op dat bij je past.
Dit kun je van ons verwachten:
- Een grondig onderzoek van je gewrichten, spierkracht en bewegingspatroon.
- Een persoonlijk oefenprogramma voor artrose in knie, heup of andere gewrichten.
- Manuele therapie om stijfheid te verminderen en je beweeglijkheid te verbeteren.
- Duidelijk advies over hoeveel pijn acceptabel is en hoe je je belasting opbouwt.
Wil je weten wat wij voor jouw artrose kunnen betekenen? Ontdek ook onze behandeling met dry needling bij spierklachten rondom het gewricht, of maak direct een afspraak en kom langs bij Fysio- en Manuele Therapie Kattenbroek.
